Советы выпускникам и студентам в "Молодежной газете"  дает Светлана Макарова, психолог, старший преподаватель БГПУ имени М. Акмуллы.

 Многие считают — для того чтобы полностью подготовиться к экзамену, не хватает всего одного последнего дня, вечера или ночи. Это неправильно! Вечер накануне экзамена — словно тишина перед бурей. Кажется, что каждая минута должна быть наполнена действиями, но именно сейчас важно замедлиться. Попытки втиснуть в голову «еще пару формул» или перечитать конспекты до рассвета не добавят знаний, зато лишат главного ресурса — способности ясно мыслить. Недосып замедлит реакцию, сделает внимание рассеянным, а стресс усилит сомнения даже в простых ответах. Вместо зубрежки лучше вспомнить, что к этому дню вы шли долго и подготовились — сейчас время не учить, а сохранить то, что уже есть. 

Не поддавайтесь соблазну засиживаться в соцсетях или играть в видеоигры до полуночи. Синий свет экранов нарушает выработку мелатонина — гормона сна, из-за чего уснуть будет сложнее, даже если вы чувствуете усталость. Отложите телефон за час до сна, создав ритуал «цифрового детокса» — это подарит нервной системе передышку.

Бесконечный контроль новостей или переписки с друзьями тоже не поможет: чужие тревоги или шутки о провале лишь разожгут внутреннюю панику. Например, не стоит устраивать «марафонские обсуждения» с друзьями или родными. Фразы вроде «А ты знаешь, что в прошлом году задача № 8 была с подвохом?» или «Мне кажется, я вообще ничего не понимаю в физике» только подпитывают коллективную панику. Такие разговоры заставляют сомневаться даже в твердо усвоенных темах. 

Избегайте экспериментов с едой и стимуляторами. Плотный ужин, острые блюда или непривычные продукты могут вызвать тяжесть в желудке или несварение, что точно не добавит комфорта утром. Кофе, энергетики и даже крепкий чай, выпитые вечером, спровоцируют бессонницу или учащенное сердцебиение. Вместо этого выберите легкий ужин, травяной чай с ромашкой или мятой — они мягко снимут напряжение. 

Не стоит полагаться на успокоительные препараты или снотворное без рекомендации врача. Даже безобидные, на первый взгляд, таблетки могут вызвать неожиданные реакции: заторможенность, головокружение или аллергию. Если тревога мешает уснуть, попробуйте натуральные методы: дыхательные упражнения (например, «4-7-8» — вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8), теплую ванну или аромалампу с лавандой.     

Не пытайтесь освоить абсолютно новую тему. Если вдруг вечером вы обнаружили пробел в знаниях, например, забыли, как решать логарифмические уравнения, не погружайтесь в них с головой. Мозг, перегруженный информацией, начнет путать старое и новое. Гораздо эффективнее пролистать уже изученные конспекты, чтобы освежить память, — это придаст уверенности. 

Откажитесь от многозадачности. Не стоит одновременно повторять билеты, собирать рюкзак и спорить с сестрой о том, кто взял вашу ручку. Хаотичные действия перегружают нервную систему. Составьте четкий план: сначала подготовьте вещи, затем — легкий ужин, потом — 20 минут на повторение ключевых моментов и плавный переход ко сну. Последовательность создаст ощущение порядка. 

Не пренебрегайте подготовкой документов и снаряжения для экзамена. Суета утром из-за поиска паспорта, ручки или воды усилит стресс. Соберите всё необходимое с вечера: положите на видное место одежду, проверьте зарядку калькулятора (если он разрешен), положите бутылку воды без этикетки. Это не только сэкономит время, но и создаст ощущение контроля — вы уже готовы к старту.

Не меняйте резко привычный режим. Если вы обычно ложитесь в 23:00, не пытайтесь заснуть в 21:00 «ради раннего подъема». Лежание в темноте с мыслями «почему я не сплю?» только усилит тревогу. Ложитесь в привычное время, но создайте условия для качественного сна: проветрите комнату, закройте шторы, наденьте удобную пижаму. Если сон не идет, не корите себя — даже отдых в постели без глубокого сна поможет восстановить силы. 

Не игнорируйте сигналы тела. Если к вечеру появилась головная боль или тошнота, не списывайте это на «просто нервы». Переутомление может проявляться физически. Примите теплый душ, выпейте воды мелкими глотками, сделайте массаж висков. Игнорирование таких симптомов рискует превратить утро в борьбу с недомоганием.

Не сравнивайте себя с другими. Мысль «Саша уже спит, а я еще нет» или «Катя повторила все темы, а я нет» — это путь к саморазрушению. Ваша подготовка уникальна, как и ваши ресурсы. Доверьтесь своему графику и не пытайтесь подстроиться под чужой ритм — это лишь отнимет последние силы.

И главное — не позволяйте страхам диктовать ваши действия. Мысли вроде «я ничего не знаю» или «все справятся, кроме меня» — это ловушка, которая искажает реальность. Вы прошли долгий путь подготовки, и даже если какие-то темы кажутся неосвоенными, это не значит, что вы не справитесь. Доверьтесь себе.

 Экзамен — это не только проверка знаний, но и тест на умение управлять своими ресурсами: временем, энергией, эмоциями. Избегая перечисленных ошибок, вы сохраните ясность ума, физическую выносливость и психологическую устойчивость. Помните: даже в последнюю ночь можно улучшить свой результат, если действовать осознанно и системно. Выспитесь как можно лучше, чтобы встать отдохнувшими, с ощущением своего здоровья, силы, «боевого настроя», и у вас все получится!